Итак пришла мне в голову мысль создать топик о том, как строятся силовые программы.
Хоть на форуме большинство интересуется ББ и фитнессом, тем не менее, надеюсь найти отклик.
Опять же - тема того же жима лежа - актуальна для всех спортсменов, вот выкладываю "рыбу" достаточно длинной жимовой программы, которую можно "заточить" под себя.
Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х3х5
(3 подхода по 5 повторений) Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х3х5 Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х3х5 Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х3х5 Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3 (далее - снижаем число повторений и готовимся - к большим рабочим весам) Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3 Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х3х2 (далее - повышаем веса - начинается тяжелая работа) Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х3х2
(Далее - разгружаемся и повышаем число повторений - поднимаем их до пяти)
Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х3х5 Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х5 Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х5 Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3 (снова уменьшаем число повторений в "рабочих" подходах) Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3 Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х3х2 Далее выходим за 100% от нашего максимума Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х
Честно говоря - одна тренировка - в неделю - маловато - по всем параметрам, ибо без "легкой" - нет способа наработать скорость и подготовиться к тяжелой "пахоте"
Вот пример еще одной программы:
Сокращенный Вариант от Валерия Щедрина(Чемпион и рекодсмен СССР): первая тренировка - "легкая", вторая - "тяжелая"
2Ящур: 1.с каких весов можно использовать циклы? 2.есть ли циклы покороче, в 4 недели например. 3.каким образом они работают, ну теорию, кто их изобрел(вообще идею циклического тренинга, легкая тренеровка тяжелая тренеровка)
1.с каких весов можно использовать циклы? 2.есть ли циклы покороче, в 4 недели например. 3.каким образом они работают, ну теорию, кто их изобрел(вообще идею циклического тренинга, легкая тренеровка тяжелая тренеровка)
1 - циклы, все конечно субъективно и на взгляд тренера (не видя спортсмена сложжно что-либо рекомендовать) мое личное мнение - примерно через пол года регулярных тренировок с железом - можно начинать. Вообще - новички быстро прогрессируют и циклы действительно, пока веса не очень большие - можно использовать покороче и с большим шагом по весам. Пример - второго цикла по Валерию Щедрину - можно взять его и попробовать попахать.
2 - 4 недели - слишком коротко и нецелесообразно. Организм - неуспевает "включиться" в работу.
3 - Теория - наши отечественные методисты - Медведев, Зоциорский, Верхошанский, и т.д. Из зщападных - Симмонс - он опять таки ссылвется на Зоциорского. Посмотри ссылки на них в Яндексе - в сети много инфы. Если интересно - где-то у меня был Симмонс, "Всестороннее руководство по развитию силы" - если нужно - могу покопаться - найду - скину те на почту.
Как работает цикл: Начало всегда легкое - организм врабатывается, т.е. адапируется к данному режиму работы, врабатыватеся нервная система, сердечно сосудистая и прочие системы, мышцы привыкают к объему работы. Продоллжение - веса немного растут - растет число рабочих подходов - нарабатывается тренировочный объем, закладывается силовая выносливость. Развивающая фаза цикла - веса растут , число подходов - падает - выходим на большие веса - Тут идет основная "пробивка" рабочих весов. Выход на макс результат - одна нед (обычно) - выходим на максимум. На основании этого максимума - будем расчитывать новые проценты для нового цикла. Финальная фаза 1-3 нед отдых - на малых весах после проходки, т.е. просто качаемся в свое удовольствие.
После прохода всего цикла - начинаем новый - на новых процентах.
Зачем нужны "легкие" тренировки - мы отрабатываем технику и скорость движения (Сила равна - масса умноженная на ускорение, соответствено чем выше стартовая скорость, тем больше начальное ускорение, и тем больший вес Вы в состоянии поднять), так же легкие тренировки прогоняют кровь по уставшим после тяжелой тренировки мышцам, помогают выводить продукты распада после интенсивной мышечной работы и тем самым ускоряют восстановление.
То есть мы одним выстелом - на легкой тренировке мы "убиваем" 3-х зайцев одновременно - улучшаем скрость движения, оттачиваем технику (чего на больших весах сделать нереально) и помогаем восставнолению для последующей тяжелой тренировки.
Теории можно писать много, если хочешь - можем попробовать раскидать что-то для тебя. Естественно - это будет носить обзорный характер, ибо по сети может тренировать тока кашпировский, и грамотный наставник - это самое то что нужно! Если тренируешься один - чтож - проси продвинутых коллег по залу смотреть за техникой движения и контролироватьт твои ошибки.
Напиши свой рост, вес, стаж тренировок и твою цель.
Чем хочешь заняться - улучшением рез-та в жиме лежа или в троеборье вцелом.
С твоей помощью можем попробовать расписать для тебя схему.
Кстати - опять таки мое личное мнение - КМС по троеборью - может выполнить абсолютно любой человек относительно здоровый и обладающей целеустремленностью. Причем сделать это можно без использования спортивного питания, и, уж, тем более, - без применения запрещенной фармакологии.
Единственное - но, - силовое троеборье и бодибилдинг - это разные вещи и физическая сила не означает что вы будете массивным и рельефным как бодибилдер, это все же не одно и то же. Тут выбирает каждый для себя. Однако замечу, например - для мужчины 85 кг результат в троебеорье присед 220, жим 145, тяга 230 - из экиперовки пояс, бинты - достижимы через 4 года занятий абсолютно никуда не спеша и ничего не форсируя.
Пример форсированной подготовки: мой товарищь - за год тренировок - прибавка в жиме лежа 40 кг - в разовом повторении, специализация - именно жим лежа. Но человек в зале тренировался с таким драйвом и такой сумашедшей мотивацией, которая лично для меня достижима на 1-2 недели тренировок, а он - так пахал целый год.
спросил для повышения кругозора, и потому что ну очень плохо с жимом лежа, точнее со всем, но с жимом лежа просто катастрофа, я занимаюсь 2 года, я жму один и тот же вес уже больше года, и 45 кило нельзя назвать генетическим пределом:). мой рост 178 вес 75, цель... ну приседания вроде и сами по себе растут, а вот жим лежа нет.
Сообщение отредактировал joy - Понедельник, 17.11.2008, 14:31
понедельник жим лежа на горз.скамье 10х3 жим гантелей на наклоной 10-12Х3 тяга штанги в наклоне 10Х3 тяга вертикального блока 12х3 пулловер 12х3
среда подъем на бицепс стоя 10х3 французский жим лежа 10 х3 подъем на бицепс сидя 12х3 трицепс в блоке 12х3 пресс
пятница жим гантелей сидя 10х3 махи в сторону 12х3 приседания 10 х3 разгибания в тренажере 15х3 сгибания в тренажере 15х3 икры
Впринципе - это скажем так - оздоровительная физкультура, мое мнение, что в данном варианте - предпосылок для особого роста и нет, ибо - мышца прорабатыватся раз в неделю, в высоком числе повторений, чисто работа на выносливость, не более того ...
Я бы предложил так: - если ты жмешь 45 кг на 8 раз, то
Жим - на наклоннй скамье - исключаем, "долбежку" рук - исключаем, - поднимешь веса в жиме лежа, и упражнениях на спину (тяги блоков и становая) - объемы рук - сами вырастут, оставляем по 1-му легкому упражнению на руки - в качестве "подсобки".
Обязательно ставим, пусть и с умеренными весами, но присед, и становую тягу - эти движения позволяют наростить "мяса" на всем организме, и хорошо стимулируют выработку организмом анаболических гормонов, что в свою очередь даст предпосылку для роста.
Естественно - данная программа - просто - набросок и иллюстрация силового подхода к тренировкам с железом, - не является истинной в последней инстанции - и лишь моя точка зрения.
Сообщение отредактировал Ящур - Вторник, 18.11.2008, 13:57
понятно, что делать если я не возьму например вес в тяжелой тренеровке, ну например в 6ю неделю, 57.5, становую через раз делать, или каждую неделю, просто после приседаний становую, сложно. Спасибо за уделенное время, и разъяснение что да как.
Сообщение отредактировал joy - Вторник, 18.11.2008, 23:08
что делать если я не возьму например вес в тяжелой тренеровке, ну например в 6ю неделю, 57.5,
на 6-й неделе - должно все получиться, к этому моменту - думаю уже наработаешь необходимую стартовую скорость.
Если не получается - отпрыгивай на неделю назад и отрабатывай по ней, потом перейдешь к той неделе, на которой застопорился. Или - просто отпишись сюда - придумаем чего-нибудь вместе.
Quote
становую через раз делать, или каждую неделю,
становая - каждую неделю, вес ставь - умеренный, т.е. чтоб глаза на лоб не вылезали, а просто спокойно отрабатывал с запасом около 2-х повторений, т.е. работаешь не до отказа
Quote
просто после приседаний становую, сложно.
а кто сказал - что будет легко? )) Впринципе - становую можешь в пн поставить, после тяжелого жима, но тогда совсем запашешься, то что я тебе предложил - достаточно щадящий вариант.
Присед и становая - обязательны на каждой неделе, умеренные веса, техника, работаешь не до отказа с запасом 1-2 повторения в каждом подходе.
То что я тебе написал - программа с упором именно на жим лежа, хотя и в остальных базовых движениях - пахать тоже придеться. Просто даже для того же хорошего жима нужна общая силовая база, которую тебе дадут приседания и становая тяга, пусть и на средних весах, так что от классической тройки - новичку никуда не деться ...
Главное старайся делать все технично, если найдешь в зале хорошего наставника - не пожалей денег - пусть тебе поставит технику и подберет програму, тогда результат не заставит себя ждать.
Сам в зале частенько вижу, приходит человек и мучает себя, спросить боиться, в результате либо загоняет себя, либо, просто стоит на месте..
Quote
Спасибо за уделенное время, и разъяснение что да как.
Да не за что! - Спрашивай, чего знаю - по возможности расскажу.
девчонки то еще спрашивают, а вот юноши.. .боятся показать свою неосведомленность, ни за что не подойдут задать вопрос, особенно к девушке
Не бойтесь совершенства- вам его не достичь. С.Дали.
.боятся показать свою неосведомленность, ни за что не подойдут задать вопрос, особенно к девушке