Тренировка № 1

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке Т16/10/2, Т24/10/2, Т32/10-3/1, Т24/35/1, Т32/4/5 (силовой), Т24/20+15+15/30 сек.
2. Жим лежа на скамье локти в стороны (попеременно, вместе) двух гирь 16 кг. – 1 подход по 15 раз, 24 кг. – 1 подход по 15 раз, 32 кг.- 2 подхода по 12 раз, 48 кг. – 2 подхода по 6 раз.
3. Жим лежа на наклонной скамье локти в стороны (попеременно, вместе) двух гирь 24 (32) кг. – 4 подхода по 6 – 10 раз.
4. Разведения лежа гирь телами вниз 16 кг. – 1 подход по 15 раз, 24 (32) кг. – 3 подхода по 6 – 8 раз.
5. Пуловер с гирями 16 (24) кг. на скамье 3 подхода по 12 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 2 подхода по 30 раз.

Тренировка № 2

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/8/2, Р 32/25/2, Р 24/30/1, Р 24/10+10/30 сек/5, Р 16+16/до отказа, тяги рывковые 32 кг/30 2 подхода.
2. Подтягивание на перекладине широким хватом гиря 16 (24) кг. у пояса – 4 подхода по 8 раз.
3. Гиперэкстензии с гирей 32 кг у груди 2 подхода по 15 раз.
4. Тяга в наклоне гирь 48 кг. плюс 32 кг. плюс 24 кг. – 3 подхода по 10 раз каждые гири.
5. Подтягивание гири 48 (32) кг. к груди в наклоне с опорой о скамейку (тяга гири 24 кг. в упоре лежа) – 3 подхода по 15 раз.
6. Вис на перекладине с гирей 32 кг. на поясе – 1 подход до отказа.
7. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 3 подхода по 30 раз.

Тренировка № 3

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке Т 16/10/2, 24/10/2, 32/12/5, 24/35/5, 16/50.
2. Жим лежа на скамье локти у корпуса (попеременно, вместе) двух гирь 16 кг. – 1 подход по 10 раз, 24 кг. – 1 подход по 10 раз, 32 (48) кг. – 3 подхода до отказа.
3. Трицепсовый (французский) жим лежа двух гирь 24 кг. – 3 подхода по 8 раз.
4. Жим из-за головы, локоть неподвижен, гири 16 (24) кг. – 3 подхода по 10 раз каждой рукой.
5. Трицепс распрямлением руки в наклоне с упором гири 16 (24) кг. – 3 подхода по 10 раз каждой рукой.
6. Удержание гирь 48 (32) кг. в висе сидя хватом сверху на время до отказа – 1 подход.
7. Пресс косым скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 3 подхода по 20 раз.

Тренировка № 4

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/10/2, Р 32/15/5, Р 24/30/5, Р16/40.
2. Взятие гири на грудь одной рукой 32 кг. – 1 подход по 20 раз каждой рукой, 48 кг. – 2 подхода до отказа, двух гирь 32кг – 2 подхода по 12 раз.
3. Бицепс стоя одновременно двумя гирями, гири 24 (32) кг. 4 подхода по 6 – 8 раз.
4. Бицепс сидя на наклонной скамье попеременно, гири 16 (24) кг. 3 подхода по 8 раз.
5. Бархалис сидя попеременно, гири 24 кг – 3 подхода по 6 – 8 раз.
6. Бицепс в упоре о колено сидя – гири 16 кг. 3 подхода по 8 – 10 раз / пронатор стоя – гиря 48 кг. 3 подхода по 12 раз.

Тренировка № 5

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана тренировок – тренировка в толчке Т 16/10/1, 24/10/1, 32/10/1, 32/6/5 (силовой), 24/40/5, 16/50.
2. Жим стоя двух гирь 16 кг. (вместе, попеременно) 1 подход 15 раз, 24 кг. – 2 подхода по 12 раз, 32 кг. – 2 подхода по 10 раз, 2 силовых подхода – жим гири 48 кг. одной рукой сидя до отказа в каждом подходе, 1 завершающий подход – одновременный жим сидя двух гирь 16 кг. по траектории толчка с исходного положения по 15 раз.
3. Разведение двух гирь 24 (16) кг. в наклоне – 4 подхода по 10 раз.
4. Разведение двух гирь 16 кг .– 2 подхода по 10 раз, 24 кг. – 3 подхода по 8 раз.
5. Подтягивание гири 48 кг. ( двух гирь 32 кг., 48 кг.) к подбородку стоя – 3 подхода по 10 – 15 раз.
6. Трапеции сидя с гирями 48 (32) кг. – 3 подхода по 25 раз.
7. Упражнение на мышцы шеи с гирей 24 кг – 2 подхода по 10 раз, 32 кг – 2 подхода по 8 – 6 раз.

Тренировка № 6

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке Р 16/10/2, Р24/10/2, Р 32/25/5, Р16/до отказа.
2. Полутолчок двух гирь 32 кг. – 2 подхода по 15 раз, гирь (одной гири) 48 кг. – 2 подхода до отказа.
3. Приседания с гирями на груди (с гирей над головой, двумя гирями над головой) гири 32 кг., 2 подхода по 15 раз, гири 48 кг – 3 подхода по 10 раз.
4. Выпады с гирями на груди на каждую ногу, гири 32 кг. - 3 подхода по 10 раз.
5. Тяга гирь 48 кг. на прямых ногах – 3 подхода по 15 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 24 кг. на вытянутых руках – 3 подхода по 15 раз.

А вот тренировки, не на массу мышц, а на результат - количество подъемов, для соревнований. Здесь, естественно другой сплит в соответствии с двоеборьем, т.е. одна тренирует группы мышц для толчка, другая - для рывка.

Тренировка № 1

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке: Т 16+16/10/1 мин, Т 24+24/10/1 мин Т 32+32/10+10+10/30 сек/3 мин, Т 24+24/30+20/1 мин/5 мин, Т 32+32/4/5 мин (силовой, с отстаиванием в крайних позициях по 30 сек), Т 24+24/20+15+15/30 сек/3 мин, Т 16+16/50/10 мин.
2. Полутолчок гирь 48 (32) кг. – 3 подхода по 20 раз.
3. Толчок гирь 24 (16) кг. с полуприседом после каждого толчка – 2 подхода по 15 раз
4. Жим лежа на скамье локти у корпуса (попеременно, вместе) двух гирь 16 кг. – 1 подход по 15 раз, 24 кг. – 1 подход по 15 раз, 32 (48) кг. – 3 подхода до отказа.
5. Стои с гирями 48 (32) кг. на груди (основная стойка) – 1 подход до отказа.
6. Удержание гирь 48 (32) кг. в висе сидя хватом сверху на время до отказа – 1 подход.
7. Пресс косым скручиванием с двумя гирями 16 (24) кг. на груди – 1 подход 50 раз.

Тренировка № 2

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в рывке: Р 16/10+10/1 мин, Р 24/10+10/1 мин, Р 32/20+20/2 подхода/1 мин/5 мин, Р 24/20+20/2 подхода/1 мин/2 мин, рывок 2 гирь по 16 кг. одновременно двумя руками 2 подхода по 15 раз.
2. Махи рывковые с гирей 48 (32) кг. – 2 подхода по 20 раз
3. Взятие гири на грудь одной рукой 32 кг. – 1 подход по 20 раз каждой рукой, 48 кг. – 2 подхода до отказа, либо взятие двух гирь 32 кг. на грудь – 2 подхода до отказа.
4. Косой рывок гири 24 (16) кг. – 2 подхода по 10 раз каждой рукой.
5. Приседание с гирями 32 (48) кг. на груди (с выходом на носки) – 2 подхода по 15 раз.
6. Пресс скручиванием с двумя гирями 16 кг. на груди с одновременным отжиманием гирь от груди – 3 подхода по 20 раз.

Тренировка № 3

1. Упражнения классического гиревого двоеборья, согласно плана – тренировка в толчке: Т 16+16/10/2 мин, Т 24+24/20х5/2 мин; тренировка в рывке: Р 16/10+10/2 мин, Р 24/30+30/5 мин, Р 32/25+25/10 мин.
2. Стои с гирями 48 (32) кг. над головой – 3 подхода по 1 минуте.
3. Полутолчок гирь 48 (32) кг. – 3 подхода по 15 раз.
4. Приседание с гирями 32 кг. над головой – 2 подхода по 15 раз.
5. Жим стоя двух гирь 16 кг. (вместе, попеременно) 1 подход 15 раз, 24 кг. – 2 подхода по 12 раз, 32 кг. – 2 подхода по 10 раз, 2 последних силовых подхода – жим гири 48 кг. одной рукой до отказа в каждом подходе, 2 завершающих подхода – одновременный жим сидя двух гирь 16 кг. по траектории толчка с исходного положения по 15 раз.
6. Трапеции сидя с гирями 48 (32) кг. – 3 подхода по 25 раз. В конце – удержание гирь 1 подход до отказа
7. Выход на носки в стойке с двумя гирями 32 кг. на груди – 3 подхода по 15 раз.

Обозначение классических соревновательных движений расшифровывается следующим образом: Движение (Т-толсчок, Р-рывок)/вес гири/количество повторений/количество подходов/время, за которое надо выполнить подход/время отдыха между подходами.

Правда, дома, в результате таких тренировок начинает расшатываться и скрипеть пол :D Собственная масса больше сотни плюс две трехпудовки в движении :D