1. В утреннее время, с первым приемом пищи должен следовать завтрак содержащий большее количество углеводов (как простых так и сложных), и некоторое количество легко усваимого белка (напр. яичный белок). На практике это выглядит приблизительно так: 150-200 гр. варенной овсянки, плюс 2-3 чайных ложки меда и 2-3 варенных яиц, одно цельное и два белка (без желтков).
2. прием пищи до тренировки должен быть легким, ни в коем случае не нужно наедаться до отвала, так как во время тренировки ни чего кроме дискомфорта вы не получите и к тому же, большая часть крови при полном желудке находится именно в брюшной полости, а не в мышцах, а это значит, что пампинга можно не ждать и мышцы будут испытывать дефицит питательных веществ и кислорода. Кушать нужно не позднее чем за 1.5 часа до тренировки а лучше всего за 2 часа (так надежней).
3. после завершения тренировки сразу же принять коктейль в раздевалке.

Состав коктейля для спортсмена весом в 80 кг. выглядит приблизительно так:
- углеводов 100 гр.
- белков 30 гр.
- креатин 10 гр.
- 1 таб. витамина «С» 500 мг.
- 1 таб. Панкреатина (Мезим).

Рецепт: 3-4 яичных белка, 1-а чайная ложка меда, 1-н банан, 10 гр. креатина – все это сбить миксером в 300 мл. молока. (1 таб. витамина «С» 500 мг. и 1 таб. панкреатина принять в виде таблеток, запивая самим коктейлем).

Спустя 45 мин. после принятия коктейля должен следовать полноценный прием пищи с большим содержание белка.
4. Последний прием пищи должен быть исключительно белковым, и особенно важно, чтоб это были белки медленного действия. В качестве источника медленных белков лучше всего подходит: обезжиренный творог и казеиновый протеин их полный гидролиз в организме занимает 4.5-6.5 часов.
На практики это выглядит приблизительно так: за 1 – 1.5 часа до сна вы должны скушать 150-250 гр. обезжиренного творога или выпить протеиновый (казеин) коктейль, плюс одну таблетку витамина «С» 500 мг.