ммм...а то я было подумал...нифигасе Кир ответит проффессиональнее, он спец по тренингу девушек)) но мне кажеца что может стоит написать здесь программу тренировок для начала, может там что-то не так...
The Bigger The Better...in everything..
Среда (ноги): Ноги. 1. Приседания со штангой - 1*10 (он же разминочный), 4*макс. 2. Становая на прямых ногах - 1*10, 4*макс. 3. Сгибание ног в тренажере - 1*10, 4*макс. Последний сет со сбрасыванием веса. 4. Разгибание ног в тренажере - 1*10, 4*макс. Во всех сетах в верхней точке стараюсь сделать паузу на 2-3 сек. 5. Подъем на носки - 1*20, 4*макс.
Пятница (спина, бицепс, плечи): Спина. 1. Подтягивания широким хватом - 1*10, 2*макс. 2. Тяга штанги в наклоне (или Т-гриф) - 1*10, 2*макс. 3. Становая тяга - 1*10, 2*макс. 4. Тяга верхнего блока с максимально длинной ручкой. - 1*10, 2*макс. 5. Тяга верхнего блока узким хватом - 1*10, 2*макс. Бицепс. 6. Подъем на бицепс с EZ-грифом - 1*10, 4*макс. 7. Концентрированные сгибания в наклоне с гантелью - 1*10, 2*макс. Плечи. 8. Махи гантелями стоя - 1*10, 4*макс. 9. Махи гантелями в наклоне - 1*10, 4*макс. *Комментарий: 7 и 8 упражнение делается суперсетами.
Ничего так не утомляет человека как физическое бездействие..
Понедельник (грудь, трицепсы, плечи): Грудь. 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1*10 (разминочный), 1*10 (рабочий), 3*макс 2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье Трицепс. 3. Французский жим лежа - 1*10, 2*макс. 4.сидя из-за головы 5.Бицепс. Сгибание рук со штангой Сгибание рук с гантелями
Среда (ноги): Ноги. 1. Приседания со штангой - 1*10 (он же разминочный), 4*макс. 2. Становая на прямых ногах - 1*10, 4*макс. 3. Сгибание ног в тренажере - 1*10, 4*макс. Последний сет со сбрасыванием веса. 4. Разгибание ног в тренажере - 1*10, 4*макс. Во всех сетах в верхней точке стараюсь сделать паузу на 2-3 сек. 5. Подъем на носки - 1*20, 4*макс.
Пятница (спина, бицепс, плечи): Спина. 1. Подтягивания широким хватом - 1*10, 2*макс. 2. Тяга штанги в наклоне (или Т-гриф) - 1*10, 2*макс. 3. Рычажная тяга 4. Тяга верхнего блока с максимально длинной ручкой. - 1*10, 2*макс.
Плечи. 6. Жим гантелей сидя 8. Махи гантелями стоя - 1*10, 4*макс. 9. Махи гантелями в наклоне - 1*10, 4*макс. Вот, внес свои коррективы.... а лишние убрал
Кир, здраствуйте. Я прочитала вашу программу и у меня возник следующий вопрос. Вы пишите в каждом упражнении, например "Становая на прямых ногах - 1*10, 4*макс." 1 подход по 10 повторений, а 4 подхода по макс. Т.е к женщинам не надо как мужчинам например при работе на массу использовать 8-12 повторений? Нам можно поднимать вес по 15-20 раз? или я что-то не так поняла?
Ну молодец... быстро ты 
