Всем привет! Чтобы не создавать отдельную тему напишу здесь! Занимаюсь пол года, все вроде шло хорошо, а сейчас встало, решил переделать программу, вот что получилось, на ваш суд! Цель масса, сам я эктоморф (узкие запясться и плечи присутствуют)), 21 год, Рост 170, вес 62, бицепс 32, жим лежа 75х1, присед 100х1, становую перестал делать, когда делал было 120х1
Понедельник: грудь+руки 1. Жим штанги лежа 10,8,6,4,4 (шаг 5 кг) 2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10 3. Подъем гантели за головой (аналог французского жима, так мне сказали) 3х10 4. Бицепс со штангой 4х8-10 5. Пресс 3х30
Среда: ноги+передние и средние дельты 1. Присед 10,8,6,4,4 2. Жим ногами 3х8-10 3. Икры 4. Жим гантелей сидя 3х8 5. Разведение гантелей в стороны 3х10
Питание: Неммогу я питаться 6-8 раз в день, получается 4 и все, это сильно критично? Месяц пил гейнер от Serious Mass от Optimum Nutrition, знающие люди посоветовали вместо гейнера протеин и совмещать его с креатином, действительно будет лучше или в моем случае целесообразней закупиться тем же гейнером? Заранее благодарю за советы, думаю не мне одному это интересно)
Я когда начинал при росте 192 весил 70... Сейчас 87-88. два часа? не верю (с), соркащай до часу, бери меньше вес, меньше отдыха, так тяжелее, поэтому все берутся за большие веса и отдыхают по полчаса, так и три часа можно заниматься. Я бы еще добавил разводки гантелями в понедельник и вместо бицепса делал трицепс. Жим гантелей не 3 подхода, а 6x8-10 повторений (рабочих) + разводки подходов 5x10-12. Присед - отдельная тема. Имхо жим ногами бесполезное упражнение, лучше вместо него сделать еще 3 подхода приседаний. У меня в сумме выходит подходов 7 рабочих - ноги пошли вверх. Приседай не на 4 раза, а на 8-10. И не гонись за весами. Спина: Становую тягу делать обязательно (первой или последней). я делаю первым упражнением - главное делать правильно и не на 1 раз, тебе это не нужно. Все остальное на личное усмотрение, главное базовые упражнения. Из гейнеров мне понравился от Pro-lab (N-Large2). Креатин сразу смысла нет брать по-моему. Лучше на эти деньги курицы купи или говядины)) Протеин соотв. перед тренеровкой (с аминками лучше), после тренеровки и длительного действия (на ночь). Опять же смотря как финансы позволяют.
Сообщение отредактировал ne0h - Воскресенье, 25.04.2010, 15:26
Маленькое дополнение Михаил, часто новички совершают эту ошибку. Mihail Поймите одну простую истину, что разминка – это всего лишь разогрев. Все что это означает это то, что вы должны разминать определенную мышечную группу так, чтобы только обеспечить определенный приток крови к мышце и соединительным тканям, а затем уже постепенно перегрузить мышечную ткань. Процесс разминки не должен приводит к усталости в мышце. Я даже повторю, процесс разминки не должен приводить к усталости. Как только вы создали мышечную усталость, каким угодно способом, не важно, вы отняли у себя возможность тренироваться в полную силу в той или иной степени.
Я бы делал так: 1. Жим штанги лежа 3-4х8-10 1. Присед 3-4х8-10 Почему? Потому что, легче проследить прогресс, например: у вас жим макс 75х1, следовательно рабочий будет в районе 40кг на 8 раз. Выполнив 3 подхода по 8 раз, уже знаешь, что на следующей тренировке возьмешь 45кг. В начале тренировок вобще прёт дайбоже! Если цель набрать, то гейнер выручит, особенно когда не привык много есть. Креатин если будешь покупать обязательно бери в капсулах, т.к. порошковый попадая в желудок 90% под воздействием желудочного сока распадается, 1% усваиваться, а 9% превращается в токсин то есть яд "креатинин". Капсулы помогут пройти желудок без потерь и без вреда. Еще на счет пресса, 30 повторений, думаю лучше тебе поменять на 12 повторов + блинчик, качай кубы на массу, это такая же мышца как и остальные. Делай становую тягу, она как приседания задействует наибольшее количество мышц в работу, что в свою очередь даёт больший всплеск анаболических гормонов. Кстати в Среду у тебя Ноги плечи, но на бицепс бедра(задняя поверхность) ничего нет Становую туда на слегка согнутых ногах, румынская ее название если не ошибаюсь... Все жимы гантелей смени на жимы штанги. Что тебе и нужно чтобы набрать мышц!!
лучше леветон форте- он несколько дороше но эффективнее
хороший препарат леветон п, но леветон форте -преп усиленный трутневым расплодом Трутневый расплод, повышает уровень метаболизма в период активной мышечной деятельности, благодаря чему возрастает физическая выносливость. В трутневом расплоде содержится в 10 раз больше стероидных гормонов, чем в цветочной пыльце.
и без вреда. 